Ekrem Çulfa


Kadikoy Psikoloji, Danışmanlık, Rehberlik
ve Koçluk Merkezi


0216 347 60 03  &  0505 767 58 85

Çocuk ve Ergen Psikolojisi
Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite, Özgüven problemleri, Kural tanımama, Kardeş kıskançlığı Çocuk zeka testleri, Çocuk gelişim testleri, Çocuk resimlerinin değerlendirilmesi.
Bireysel Psikoterapi
Fobiler, Depresyon, Panik atak, Takıntılar Kaygı, Yeme bozuklukları, Stresl, Dikkat dağınıklığı, Yas terapisi, Hayır diyememe, Özgüven, Bağımlılık
Aile Pisikoterapi
Hamilelik, Depresyon, Aldatma, Cinsel Problemler, Şiddetli Geçimsizlik, Boşanma ve Sonrası Sorunları.
Danışmanlık Eğitimleri
Boşanma, Çocuk - Yaşam Koçluğu - Eş Seçimi, Hamilelik - Evlilik Öncesi Eğitimleri, Akıl Oyunları, Robotik -

 

 

 

 

0533-373-81-23

 

 

0533-373-81-23

 

İSTANBUL YAŞAM KOÇU YÜKSEL KÖKSAL05354336620

İSTANBUL YAŞAM KOÇU YÜKSEL KÖKSAL05354336620
yukselkoksal10@gmail.com
GEVŞEME EGZERSİZİYLE SINAV STRESİNİ AT
12/01/2018

 

 

 

Sınav yaklaştıkça bastıran gerginlik, öğrencilerin performansını düşürür. Türk Psikologlar Derneği, bununla savaşmak için hem bedeni rahatlatıcı, hem zihni açıcı gevşeme tekniklerini öneriyor

Sınav stresini nasıl yenersiniz?

Gevşeme egzersizleri hem bedeni hem zihni çalıştırıyor. Gevşemenin iki temel anahtarı bulunuyor. Birisi doğru nefes alıp verme, diğeri kaslarınızı iyice gevşetebilme.

Doğru nefes, diyafram nefesi denilen bir nefes türü. Gevşeyince ve uykuda kendiliğinden ortaya çıkıyor.

Kontrol sizde

Havayı burundan soluyup, ağızdan verilen sakin, ritmik bir nefes olan diyafram nefesinde, nefes alma ve verme süresinin eşit olması gerekiyor. Diyafram nefesinde alınan nefes ciğerlerimizin tümünü dolduracağından göğüs yerine karın inip çıkıyor.

Kasları iyice gevşetebilmek için kasların gergin haliyle gevşemiş hali arasındaki farkı öğrenmeniz gerekiyor. 20 dakika süren egzersiz iki saatlik derin uykunun sağladığı yararı sağlıyor. Önemli olan, kaslardaki gerginliği fark edip, kendi kontrolünüzle ortadan kaldırıp gevşeyebileceğinizi görmek.

Düşüncelerle savaşmayın

Koltuğunuzda rahat oturun. Gözlerinizi kapatın. Gevşeyebildiğiniz kadar gevşeyin. Gevşeme seansı sırasında aklınıza birçok düşünce gelebilir. Kimi hoş, kimi stres yaratıcı düşünceler olabilir. Bu düşüncelerle savaşmayın. Kafanızın içinden serbestçe geçip gitmelerine izin verin. Herhangi bir düşünce akışına kapılıp gidiyorsanız dikkatinizi yeniden gevşeklik duygusuna yönlendirin.

Zihin uyanık ama dingin

Dikkatinizi egzersiz sırasında yapılması gerekenlere ve nefes alıp vermeye yönelttiğinizde, gevşeme kendiliğinden gerçekleşecek.

Derin gevşeme uykudan farklıdır. Zihniniz uyanık ancak dingin olacak. Seansın bitiminde enerjinizin yenilendiğini ve zihninizin netleştiğini göreceksiniz.

Giysileriniz sıkmamalı, karnınız biraz aç olmalı

Gevşemeyi öğrendikçe bedeninizin derinlemesine gevşediğini hissedeceksiniz. Birkaç gevşeme seasından sonra bu duygu belirginleşir. Her seansta neler hissettiğinizi hatırlamanız daha sonraki seanslarda daha çabuk ve daha kolay gevşemeye yardımcı olacaktır.

Gevşeme egzersizlerini yatarak da oturarak da yapabilirsiniz. Her iki durumda da bedenin rahat olması çok önemli. Rahat giysiler giyin, varsa kemer, kıravatlarınızı gevşetin. Egzersizi oturarak yapacaksanız arkası yüksek koltuk seçmeye dikkat edin. Başınızın arkası boşlukta kalmasın.

Seanstan önce bir saat içinde birşey yemeyin. Sindirim sistemi gevşeme süresince yavaşlar ve tok karnına seans uykunuzu getirebilir.

 İşte rahatlama teknikleri

Stresli öğrenciler, bu gevşeme tekniklerini evde rahatlıkla uygulayabilir. Bu yöntemler, sınava beş kala gereken enerjiyi toplamalarına yardımcı olacak

1 – Nefesle başlayın

Oturduğunuz koltukta en rahat pozisyona gelin. Gözlerinizi kapatın, nefese alıp verişinizin ritmini hissedin. Nefesinizi burundan alıp ağızdan vermeye başlayın. Yavaş ve kolay bir biçimde. Her nefes verişte bedeninizin biraz daha gevşediğini fark edin. Dikkatinizi bunlara yoğunlaştırın. Aklınıza başka düşünceler geldiğinde yine bunlara vermeye çalışın, diğerleri yavaşça uzaklaşacaktır. Sakin ve doğal şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Burnunuzdan sakin ve kolay nefes alıp ağzınızdan verin.

2 – Yumruk yapıp el kaslarını gerin

Kollarınızı iki yana sarkıtın ve bir yandan nefes alırken, ellerinizi yumruk yaparak el kaslarınızı gerin. Yumruklarınızı sıkın. Biraz bu durumda bekledikten sonra yumruklarınızı açın ve ellerinizin gevşemesine izin verin. El kaslarınızın ne kadar gevşek olduğunu ve ısınmaya başladığını fark etmeye çalışın. Burnunuzdan sakin, kolay nefes alıp ağzınızdan verin. Ellerinizdeki gevşekliği bozmadan nefes alırken, kollarınızdaki kasları gerin. Birkaç saniye tutun ve bırakın. Kol kaslarının çözüldüğünü hissedin. Derin ve rahat bir şekilde nefes alıp vermeyi sürdürün. Kollarınız gittikçe gevşiyor, elleriniz ve kollarınız tümüyle gevşedi.

3 – Omzu ve boynu rahatlatın

Burnunuzdan sakin ve kolay şekilde nefes alıp, ağzınızdan verin. Ellerinizde ve kollarınızdaki gevşekliği korumaya çalışırken bir yandan derin nefes alıp omuzlarınızı yukarı kaldırarak omuz ve boyun kaslarını gerin. Biraz bu durumda kalın ve bırakın.

Gerginliğin omuz ve boyundan uzaklaştığını hissedin. Bu şekilde rahat sakin ve derin derin nefes almaya devam edin. Kollarınız ve omuzlarınız öylesine gevşek ve ağır ki oynatmak istemiyorsunuz. Dikkatinizi bu huzurlu ve rahat duyguya yoğunlaştırın.

4 – Dikkati karnınıza yöneltin

Derin bir nefes alın ve göğsünüzde tutun. Kasları gergin tutun ve bırakın. Derin ve rahat nefes alıp vermeye devam edin. Göğüs kaslarınızın gerginliklerini atıp gevşediğini hissedin.

Dikkatinizi karnınıza yöneltin. Burnunuzdan derin nefes alıp, karnınızda tutun. Karın kaslarınızın iyice gerildiğini fark edin ve bırakın. İyice gevşediğinizi hissedeceksiniz.

Her nefes verişte de bedeninizin merkezinden sıcak ve rahat bir duygu yayılıyor. Dikkatinizi kalçalarınızdaki kaslara yöneltin. Derin nefes alıp kasları gerin, nefesinizi tutun ve kalçalarınızdaki gerginliği bir kaç saniye sürdürün ve bırakın. Kalça kaslarınız iyice gevşesin.

5 – Bacak kaslarını kasıp gevşetin

Bacaklarınızdaki kasları kasın. Bu kasların gerildiğini fark edin. Nefesinizi verirken bu kasları bırakın ve gevşemelerine izin verin. Bacaklarınızı gevşek tutarak ayaklarınızı öne uzatın ayaklarınızdaki bütün kasları gerin, ayak parmaklarınızı bükün ve bırakın.

Ayağınızdaki gerginliğin kaybolduğunu hissedin. Dikkatinizi bedeninizin tümüne verin kollarınız, bacaklarınız ve bedeniniz tamamen gevşemiş durumda. Tüm kaslarınızda ağır ve sıcak duygu var. Kollarınızda ve ellerinizde dolaşan sıcaklığı hissedin.

 

6 – Yüzünüzdeki kasları gerin

Derin nefes alırken yüzünüzdeki kasları gerin. Yüzünüzü iyice buruşturun, kaşlarınızı çatın, çenenizi kasın. Bir seferde nefesi vererek yüzünüzdeki bütün kasları gevşetin. Yüzünüzdeki derinin yayıldığını ve düzeldiğini fark edin. Gözlerinizin çevresindeki kaslar gerginlikten kurtulacak, rahatlama duygusu çenenize doğru süzülecek.

Derin nefes alırken bütün bedeninizi kasın, biraz bekledikten sonra bırakın. Tüm bedeninizdeki kasları bırakın gevşesinler. Derin derin nefes alıp vermeyi sürdürün. Her nefes verişte bedeninizdeki tüm kasların biraz daha gevşediğini fark edeceksiniz.

Yeniden dikkatinizi nefes alıp verişinize yoğunlaştırın. Burnunuzdan sakin ve kolay nefes alıp ağzınızdan verin. Alıp verdiğiniz her nefeste bedeniniz ve zihniniz daha sakinleşecek. Düşünceleriniz başka yerlere kayıyorsa dikkatinizi yeniden huzur duygusu ve nefesleriniz üzerine getirin.

7 – Belleğinize yerleştirin

Bir süre daha gevşeklik durumunun yarattığı duygularınızı gözden geçirin, daha sonra hatırlamak için belleğinize yerleştirdiğinizden emin olun. Şimdi yavaş yavaş bedeninizi eski uyanıklık durumuna döndürmeye başlayın.

Gözleriniz hâlâ kapalı, el ve ayak parmaklarınızı yavaş yavaş oynatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı hafif hafif oynatın, başınızı bir yandan diğer yana çevirin. Yavaşça bedeninizi hareket ettirin.

Hiç acele etmeden gözlerinizi açın, yine derin bir nefes alın ve bırakın. Bu süreçten yavaş yavaş çıkın ki bedeninizin vites değiştirme şansı olsun.

Yavaş yavaş ayağa kalkıp gerinerek bedeninizin normal aktivite düzeyine dönmesine yardımcı olun. Bedeniniz enerji dolu. Günlük işlerinize devam etmek için hazırsınız.

 Alıntıdır



Paylaş | | Yorum Yaz
62 kez okundu. Yazarlar

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapmak için tıklayın

Yazarın diğer yazıları

BİÇTİĞİNİ BEĞENMİYORSAN EKTİĞİNE BAKACAKSIN - 27/01/2018
Geçen gün yakışıklı bir delikanlı ile tanıştım, 12 yaşlarında olmasına rağmen lise çağlarındaymış gibi olgun ve mükemmel bir delikanlı. Annesi ANA-BABA FARKINDALIĞI eğitimi sınıflarımdan birindeydi ve en heyecanlı öğrencilerimdendi.
KARNEDE Kİ KÖTÜ NOTLARIN SORUMLUSU KİM? - 25/01/2018
Çocuklarımız çalışmalarının karşılığını ellerine tutuşturulan bir karne ile size getirecekler ve belki de bazılarımız sonuçtan fazla memnun kalmayacak.
BAŞARIYI HEDEFLEYEN ÖĞRENCİLERİMİZE ARMAĞANIMIZDIR - 21/01/2018
Bu gün karneler alındı ve sen çok çalışmana rağmen hala istediğin başarıya ulaşamadığını mı düşünüyorsun? Seni bekleyen sınavlar gözünü korkutuyor ve kaygılandırıyor mu?
YOKSA BEN DE SEVGİ BAĞIMLISI MIYIM? - 21/01/2018
Üzerine en çok şiir, roman, şarkı yazılan, film çekilen olgu ‘sevgi’ olsa gerek. Sevgisiz bir yaşam mümkün mü? Sevgi bir gereksinim mi, yoksa bir bağımlılık mı? Hastalıklı bir sevgi olabilir mi?
KENDİNİ GERÇEKLEŞTİREN KEHANET - 21/01/2018
Konuya Nick adında bir demiryolu isçisinin gerçek öyküsüyle başlamak istiyorum. Nick güçlü, sağlıklı bir işçi, manevra sahasında çalışıyor. Arkadaşlarıyla ilişkisi iyi ve işini iyi yapan güvenilir bir insan.
HAKİKAT İLE KARŞILAŞMAYA HAZIR MIYIM? - 21/01/2018
Acaba herkes farkındalık sağlayan bir koçluk sürecinden yarar sağlayabilir mi? Şöyle diyelim: Faydalanmak isteyen herkesin işine yarayabilir. Peki, neden birisi faydalanmak istemesin ki?
KİMLER KOÇLUK HİZMETİ ALMALI? - 21/01/2018
Bir koç eşliğinde yürümek nasıl bir şey olurdu? Dengeli, sağlıklı, başarılı ve doyum içinde bir yaşam sürmek isteyen, hedeflerine ulaşmayı amaçlayan herkes, çözüme birlikte yürüyeceği bir yol arkadaşı ile yaşamına istediği yönü verebilir.
EN VERİMLİ SÖMESTR PLANI NASIL OLMALI? - 21/01/2018
Sömestr yaklaştı. Rehber öğretmen Murat Aydın, üniversite sınavına girecek öğrencilere 10 maddelik ‘en verimli tatil planı’ hazırladı. Üstelik planda dersin yanında eğlence de var.
İÇ DİSİPLİN NEDİR & NASIL KAZANILIR - 16/01/2018
Her zaman yaptığınız veya yapmak zorunda olduğunuz işleri iki şekilde yaparsınız: Ya onları siz yaparsınız ya da işler kendilerini size yaptırırlar. Zorda olsa işlerinizi zevkle yapmak istiyorsanız, yapan siz olmalısınız.
 Devamı
Köşe Yazıları
Aile Danışmanı ve Yaşam Koçu Merve Maltaş Kılıç 05333738123
YAŞAM KOÇLUĞU NEDİR?

Aile Evlilik Çift Danışmanı Filiz Gülgör
HER ÜZÜNTÜ DEPRESYON DEĞİLDİR

Aile Evlilik Çift Danışmanı Sinem Sayışman 05057675885
MUTLULUK NASIL SAĞLANIR?

Aile Evlilik Çift Terapisti Fulya Güner 0532 158 35 55
OKB’nin Nedenleri..

Aile ve Çift Danışmanı Psikologataknşahin 05057675885
- Mutlu Evliliğin Sırları Nelerdir -

Aile Yaşam Öğrenci Koçu Ayşim Çulfa
BAŞARI ÖYKÜMÜZ

Assoc Prof Dr Ekrem Çulfa Aile Evlilik Danışmanı İlişki Uzmanı
İstanbul ve ilçelerinde ingilizce, ispanyolca, rusça, arapça, azerice, turkmence, ozbekce, kırgızca,

evlilik cinsel terapist nesrin örek 05057675885
Cinsel isteksizlik nasıl ele alınmalı ve tedavi edilmelir?

Evlilik Danışmanı Mehmet Ersoyoğlu
EVLİLİĞİNİZİ BU SIR KURTARACAK

Evlilik ve Aile Danışmanı-Arabulucu Sosyolog Şule Şişman
Zahidem

istanbul Cocuk Ergen Psikologu Kadikoy Bakirkoy
5 Yaş Çocuğu

istanbuldanışmanlık ve koçluk merkezi psikologpedagog 05057675885
Negative or Positive Conditions Affect People’s Amount of Eating

İstanbul Psikolojik Danışman Ahmet Töremen 0533 373 81 23
Problemin tanımlanması mı çözülmesi mi ?

İSTANBUL YAŞAM KOÇU YÜKSEL KÖKSAL05354336620
BİÇTİĞİNİ BEĞENMİYORSAN EKTİĞİNE BAKACAKSIN

Kişisel gelişim testleri 0505 767 5885
Diğerini Önemser misiniz?

Psikolog Nagehan Erçakar
PSİKOLOG VE PSİKİYATRİST KİMDİR?

Psikolog Ahmet Kurnaz İstanbul Bakırköy 0533 3738123
DEPRESYON

Psikolog Barış Yılmaz 0505 767 5885
DEPRESYON " Denilen canavar'ın bizlere söylediği 10 yalan ...

Psikolog Gülce Agat 0532 158 35 55
Karne Heyecan mı Kabus mu?

Psikolog İlkin Sulutaş 0533 373 81 23
İLAÇ MI PSİKOTERAPİ Mİ

Psikolog Nurcan Kement +90 544 724 36 50
Disleksi Hastalığı

psikolog pedagog aile ve çift terapisi
Dr. Psk. Aile Evlilik Çift Danışmanı Ekrem ÇULFA hakkında yazılan yorum, tavsiye, öneri ve faydalar

psikolog seden nazlı BAŞAK 0532 158 35 55
ÇOCUKLARDA DEPRESYONA GİRER

sevdadiyarı şiirterapisi
KADIN SEVDİĞİ SÜRECE ...

Sosyolog Merve Ege tel 0505 767 5885
BİR KADIN BİR HAYAT -

Uzman Klinik Psikolog Kübra Eriş 0532 158 35 55
DİKKAT EKSİKLİĞİ VE HİPERAKTİVİTE BOZUKLUĞU (DEHB)

Uzman Klinik Psikolog Şakir ERNAS 05426763032
Kendi Varlığını Duyurma Haykırışı: Saldırganlık ve Kızgınlık

Uzman Klinik Psikolog Gülten Demirdöven 0544 724 36 50
Psikolojik Destek ve Psikoterapi ne işe yarıyor?

Uzman Klinik Psikolog Pedagog Gülten Demirdöven 0532 158 35 55
“Çocuklar korku oyunu videоlarını izliyor. Ruh sаğlıklаrını bozabilir.

Uzman Psikolog Gülşah Babaoğlu
Profesyonel yardım alanların ve bu desteği veren Çocuk Ergen Psikologu, Çocuk Ergen Pedagogu 3

Uzman Psikolog Hakan Özbayis-0532 496 09 66
Hamilelik Mükemmeldir

Yaşam Koçu İrfan CİRİT 05321583555
TELEVİZYON VE AKILLI TELEFONLARA TESLİMİYET

YAŞAM KOÇU ÖĞRENCİ KOÇU SİNAN SEYFİ YETKİNER
İSTİFÇİLİK BOZUKLUĞU

Anlık
Yarın
16° 28° 14°